A nivel mundial, la industria de las dietas supone un negocio de cien mil millones de dólares, por lo que no es de extrañar que nos bombardeen constantemente con anuncios sobre dietas o complementos de moda que prometen soluciones rápidas. En realidad, el control del peso es un complicado equilibrio de hormonas, estrés, alimentación, sueño, ejercicio y genética.
El control del peso suele centrarse en los macronutrientes, es decir, en la cantidad de proteínas, carbohidratos o grasas que debemos consumir cada día. La ingesta equilibrada de estos alimentos es fundamental para establecer una dieta saludable, pero lo que a menudo se deja de lado es la importancia de los micronutrientes. Es la combinación de macro y micronutrientes la que proporciona un apoyo óptimo para un peso saludable.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales necesarios en pequeñas cantidades para el funcionamiento del organismo. Deben obtenerse a través de la dieta y participan en el metabolismo, la salud inmunológica, la función celular y muchas funciones más.
Tomar una cantidad extra de una vitamina o un mineral específico no hará que se pierda peso. Sin embargo, puede contribuir al buen funcionamiento de los procesos fisiológicos durante el proceso de control de peso.
Los multivitamínicos pueden suplir posibles carencias nutricionales mientras se sigue una dieta
Para entender cómo los micronutrientes pueden servir de apoyo en tu camino hacia un peso saludable, es útil considerar lo que ocurre cuando se reducen las calorías de la dieta.
Las dietas que se centran principalmente en restringir alimentos específicos pueden ser bajas en calorías, pero también hacen más difícil satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales.1 Si a esto le añadimos el aumento de calorías que se queman con el ejercicio (ya que muchas personas añaden la actividad física a los planes de dieta), es posible que acabemos con algunas carencias de micronutrientes.
Dietas de pérdida de peso
Hacer cambios a una dieta más saludable puede mejorar la calidad de lo que se come y posiblemente conducir a mejoras en la ingesta de micronutrientes, al incorporar más alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras. Sin embargo, si la restricción calórica forma parte del plan y no es monitorizada por un profesional sanitario, puede derivar en una ingesta involuntariamente baja de muchas vitaminas y minerales.2 Dado que las necesidades de nutrientes varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad, etc., es importante saber y controlar que cada día aportamos a nuestro organismo lo que realmente requiere y así poder mantener su funcionamiento en condiciones óptimas.
Según un estudio en el que se examinaban los niveles de micronutrientes de personas que mantuvieron con éxito su peso saludable tras seguir un programa dietético, se descubrió que muchas de ellas no ingerían las cantidades adecuadas de nutrientes para cubrir sus necesidades a excepción de aquellas personas que introdujeron un multivitamínico como complemento a su dieta.3,4
Patrones de alimentación restrictivos
Varias dietas populares se suman a esta preocupación. Las dietas bajas en carbohidratos siguen creciendo como opciones principales para el control de peso, pero ciertos micronutrientes que se encuentran en los carbohidratos pueden perderse fácilmente sin una planificación adecuada de las comidas.
Por ejemplo, los cereales suelen eliminarse de las dietas bajas en carbohidratos, ya que son ricos en ellos. Pero los cereales son especialmente ricos en magnesio y vitaminas del grupo B, como la tiamina, la riboflavina y el folato. A menos que se siga un plan de comidas bien diseñado para compensar dichos alimentos, es fácil que se pierdan.
Un estudio que examinó un ejemplo de plan de comidas de tres días de dos populares dietas bajas en carbohidratos, descubrió que no se cubrían las necesidades diarias estimadas de veintisiete micronutrientes diferentes.5 Los resultados de este estudio sugieren que incluso las personas que siguen un plan de alimentación guiado pueden necesitar multivitaminas para garantizar que se cubran sus necesidades de nutrientes.
Las dietas vegetales o veganas son otro ejemplo. Si bien es posible seguir una dieta vegana equilibrada que satisfaga tus necesidades de nutrientes, se requiere una planificación adicional. Nutrientes como el calcio y el hierro suelen ser escasos si no estás familiarizado con los alimentos de origen vegetal o fortificados. Además, la vitamina B12 sólo puede obtenerse a partir de productos animales, por lo que es absolutamente esencial complementarla mientras se sigue una dieta vegana.
Un multivitamínico puede utilizarse como plan de apoyo para cubrir tus necesidades mientras se sigue cualquiera de estos patrones de alimentación o se reducen significativamente las calorías.
Nutrientes de apoyo durante los programas de control de peso
Son muchos los nutrientes que pueden apoyar tus esfuerzos asegurando que los procesos esenciales del cuerpo estén funcionando de manera óptima.
Nutrientes de apoyo al metabolismo
Las funciones metabólicas requieren una amplia gama de nutrientes para trabajar eficazmente. Aunque hay muchos tipos de vitaminas y minerales implicados, las vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético normal ya que, aunque no lo modifican sí que lo apoyan para que funcione con eficacia.
Casi todas las ocho vitaminas B desempeñan un papel en la producción de energía celular. Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8 y B12 contribuyen al metabolismo energético normal. Incluso una ingesta subóptima de una vitamina B puede limitar la eficacia con la que el cuerpo crea y quema energía.6 Por ejemplo, la vitamina B6 es un cofactor fundamental para el metabolismo de los aminoácidos y los lípidos, es decir, para la utilización de estos nutrientes por parte del organismo.7
Lo ideal es que estos nutrientes provengan de los alimentos, pero ciertas situaciones pueden hacer necesaria la administración de complementos para compensar una menor ingesta, como se ha señalado anteriormente.
Nutrientes para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre
La insulina, es una hormona producida por el páncreas y es la encargada de que la glucosa que circula en sangre, llegue a ser almacenada en el interior de las células para posteriormente puedan obtener energía. De esta manera se consigue mantener niveles de azúcar estables en el organismo. Sin embargo, determinadas personas generan lo que se conoce como resistencia a la insulina, un proceso en el que el páncreas se ve forzado a producir altas cantidades de esta hormona.
Una reciente revisión sistemática descubrió que los niveles altos de insulina suelen estar presentes antes de un aumento de peso significativo. Este hallazgo sugiere que si el cuerpo está produciendo constantemente insulina, puede ser un factor de riesgo para el aumento de peso.8
Dado que los desequilibrios del azúcar en sangre pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable, los micronutrientes que contribuyen a la capacidad del cuerpo para regularlo de forma eficaz pueden ayudar.7
¿Por qué son importantes los micronutrientes para el equilibrio del azúcar en sangre y la insulina? La dieta es fundamental para mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Aunque principalmente nos centramos en los macronutrientes, como los hidratos de carbono y las proteínas, los micronutrientes son una parte vital del equipo. Por ejemplo, el cromo contribuye al mantenimiento de los niveles normales de glucosa en sangre y al metabolismo normal de los macronutrientes.
Micronutrientes para apoyar tu salud
Aunque a menudo se ignoran como parte de la solución global para el control de peso, los micronutrientes desempeñan un papel importante en dicho proceso.
Independientemente del tipo de dieta que sigas, asegúrate de que ingieres una cantidad suficiente de estas vitaminas o minerales fundamentales para apoyar a tu cuerpo y a tus esfuerzos por alcanzar tus objetivos. La complementación con un multivitamínico o con nutrientes específicos puede ayudarte a cubrir las necesidades cuando te falten en la dieta o si necesitas un apoyo adicional para obtener beneficios específicos.
Consulta con tu profesional de la salud para que te recomiende la dieta más adecuada así como la ingesta de micronutriente adicionales que se ajusten a tus necesidades.
Caitlin Beale, MS, RDN es una dietista colegiada y escritora de salud independiente. Cuenta con un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada. Puedes obtener más información sobre Caitlin Beale, MS, RDN en www.caitlinbealewellness.com.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®
1. Gardner, Christopher D., Soowon Kim, Andrea Bersamin, Mindy Dopler-Nelson, Jennifer Otten, Beibei Oelrich, and Rise Cherin. “Micronutrient Quality of Weight-Loss Diets That Focus on Macronutrients: Results from the A TO Z Study.” The American Journal of Clinical Nutrition 92, no. 2 (August 2010): 304–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29468.
2. Miller, Gary D., D. P. Beavers, D. Hamm, S. L. Mihalko, and S. P. Messier. “Nutrient Intake during Diet-Induced Weight Loss and Exercise Interventions in a Randomized Trial in Older Overweight and Obese Adults.” The Journal of Nutrition, Health & Aging 21, no. 10 (December 1, 2017): 1216–24. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0892-5.
3. Pascual, Rebecca W., Suzanne Phelan, Michael R. La Frano, Kari D. Pilolla, Zoe Griffiths, and Gary D. Foster. “Diet Quality and Micronutrient Intake among Long-Term Weight Loss Maintainers.” Nutrients 11, no. 12 (December 2019): 3046. https://doi.org/10.3390/nu11123046.
4. Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C Bischoff. “Micronutrient Deficiency in Obese Subjects Undergoing Low Calorie Diet.” Nutrition Journal 11 (June 1, 2012): 34. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-34.
5. Calton, Jayson B. “Prevalence of Micronutrient Deficiency in Popular Diet Plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, no. 1 (June 10, 2010): 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.
6. Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, and Andrew Scholey. “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.” Nutrients 12, no. 1 (January 16, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12010228.
7. Parra, Marcelina, Seth Stahl, and Hanjo Hellmann. “Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology.” Cells 7, no. 7 (July 22, 2018). https://doi.org/10.3390/cells7070084.
8. Wiebe, Natasha, Feng Ye, Ellen T. Crumley, Aminu Bello, Peter Stenvinkel, and Marcello Tonelli. “Temporal Associations Among Body Mass Index, Fasting Insulin, and Systemic Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Network Open 4, no. 3 (March 1, 2021): e211263. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.1263.
