La relación entre las vitaminas B y la producción de energía

Las vitaminas B son un gran grupo de vitaminas hidrosolubles. Las ocho vitaminas B incluyen:
-B₁ (tiamina)
-B₂ (riboflavina)
-B₃ (niacina)
-B₅ (ácido pantoténico)
-B₆ (piridoxina)
-B₇ (biotina)
-B₉ (folato)
-B₁₂ (cobalamina)

Estos micronutrientes desempeñan muchas funciones en nuestro organismo, desde contribuir a una función psicológica normal (B₁₂, B₆, Biotina, Tiamina, Niacina, Ácido pantoténico, Folato) hasta ayudar a la formación de glóbulos rojos (B₁₂, B₆, Folato) y a su mantenimiento (Riboflavina).¹ Pero una de sus funciones más importantes es contribuir al metabolismo energético normal (B₁₂, B₆, Biotina, Tiamina, Niacina, Ácido pantoténico, Riboflavina).²

Aunque cada una de ellas tiene una función concreta, todas trabajan juntas para que todo funcione de la mejor manera. En este artículo, compartiremos los detalles sobre cómo estas vitaminas ayudan a todas las funciones de nuestro cuerpo.

¿Cómo se produce la energía en el cuerpo?

Para entender cómo las vitaminas B₁ (Tiamina), B₁₂, B₆, B₅ (Ácido pantoténico), B₂ (Riboflavina), la biotina y la niacina contribuyen a la producción de energía, es útil comprender el proceso de producción de energía del cuerpo.

Cuando se ingieren alimentos, durante la digestión éstos se descomponen en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidos. Las subunidades más pequeñas de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas se utilizan para producir o almacenar energía en las células.

Los hidratos de carbono son el combustible preferido del cuerpo porque se convierten fácilmente en energía. Sin embargo, el cuerpo puede utilizar las proteínas y las grasas para obtener energía si los hidratos de carbono son escasos en nuestra dieta (como se observa en las dietas cetogénicas). 

Los hidratos de carbono se descomponen en azúcar, o glucosa, que entra en el torrente sanguíneo y puede ser captada por las células para obtener energía inmediata o ser almacenada para más tarde.³

Pero no sólo almacenamos nutrientes. En su lugar, se convierten en una molécula especializada de almacenamiento de energía llamada trifosfato de adenosina (ATP). 

La energía de los alimentos pasa por una serie de complejas vías metabólicas en las que se convierte en ATP dentro de la célula. El ATP es lo que impulsa procesos celulares como la respiración, el movimiento…

¿Qué papel juegan las vitaminas del grupo B? Sin las vitaminas del grupo B, las reacciones químicas para fabricar o utilizar el ATP no pueden producirse.⁴

¿Cómo ayudan las vitaminas B a la producción de energía?

La conversión de los alimentos en energía requiere una serie de reacciones enzimáticas. Las enzimas son proteínas que actúan como catalizadores de los procesos en nuestro cuerpo. Las vitaminas del grupo B actúan como coenzimas o moléculas auxiliares de las enzimas para apoyar los procesos metabólicos. Son necesarias para que las enzimas productoras de energía hagan su trabajo.¹

En otras palabras, las vitaminas B ayudan a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía y son necesarias para que las enzimas que almacenan o liberan energía en el cuerpo funcionen correctamente.

Algunos ejemplos de la función de las vitaminas B son:

• La tiamina, vitamina B₁, ayuda al cuerpo a utilizar los hidratos de carbono como energía al favorecer la síntesis de ATP.⁵
• La niacina, vitamina B₃, favorece el metabolismo energético ya que es el factor funcional de dos importantes coenzimas, la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y la nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que activan más de 200 deshidrogenasas esenciales para el transporte de electrones y otras reacciones respiratorias celulares.⁶
• La piridoxina, o vitamina B₆, contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno.⁷ Es necesaria para la síntesis de aminoácidos. También ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado y los músculos en un proceso llamado glucogenólisis.⁸
• La biotina contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes y es un cofactor de cuatro enzimas carboxilasas que también participan en el metabolismo de los macronutrientes.⁹
• La cobalamina o vitamina B₁₂ es necesaria para la descomposición de grasas y proteínas, el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos.¹⁰

Vitaminas B, glóbulos rojos y energía

La relación con los glóbulos rojos es otra de las formas en que las vitaminas B pueden influir en nuestros niveles de energía. La vitamina B₁₂ y el folato trabajan con el hierro para contribuir a la formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina.¹¹

Los glóbulos rojos tienen una vida útil de unos 120 días y están estrechamente relacionados con la energía porque transportan el oxígeno por todo el cuerpo.¹² Sin suficiente vitamina B₁₂ o folato, el organismo no puede fabricar células nuevas. Sin ellas, las células no se desarrollan normalmente. Esto puede provocar fatiga y debilidad, ya que un menor número de glóbulos rojos significa menos oxígeno para las células.⁸

¿Los complementos de vitamina B contribuyen a unos niveles de energía saludables?

Dado que las vitaminas B (por ejemplo, B₁₂, B₆, Biotina, B₁, Niacina, B₅, B₂) están tan profundamente implicadas en el metabolismo energético, puede parecer que añadir más a su ingesta diaria podría proporcionarnos un suministro interminable de producción de energía. Pero las vitaminas B son hidrosolubles, por lo que el cuerpo no almacena más de lo que necesita. Más no es necesariamente mejor.

Dicho esto, un estado subóptimo podría afectar a las funciones metabólicas y celulares del cuerpo, lo que perjudicaría la producción de energía y muchas otras funciones del organismo. En este caso, los complementos que contienen vitaminas como la B₁₂, pueden contribuir a un metabolismo energético normal.

Las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos diferentes. Una dieta equilibrada y variada debería proporcionar la cantidad suficiente para un individuo sano, pero hay situaciones en las que se puede considerar la administración de complementos:

• Edad avanzada. Los adultos mayores pueden necesitar considerar la administración de complementos de vitamina B₁₂ aunque lleven una dieta rica en nutrientes. La vitamina B₁₂ necesita un ácido estomacal adecuado y proteínas portadoras para liberarla en forma absorbible de los alimentos que se ingieren. Pero la edad puede influir en la cantidad que producimos. Se calcula que incluso los adultos sanos sólo absorben aproximadamente la mitad de la vitamina B₁₂ que ingieren.¹³ En consecuencia, la absorción de la vitamina B₁₂ puede verse afectada, por lo que podría ser útil tomar complementos adicionales además de una dieta rica en nutrientes.¹⁴

• Embarazo. Las necesidades de nutrientes aumentan en general durante el embarazo, incluidas las vitaminas del grupo B. La ingesta de ácido fólico complementario aumenta el estado del folato materno. El bajo nivel de folato materno es un factor de riesgo en el desarrollo de defectos del tubo neural en el feto.¹⁵

• Alteraciones genéticas. Los genes pueden influir en la forma en que nuestro cuerpo utiliza un nutriente o una vitamina. Ciertas alteraciones genéticas denominadas polimorfismos de un solo nucleótido (SNP) podrían interrumpir la conversión de una forma inactiva a una activa de una vitamina.¹⁶ Esto significa que, aunque se ingiera una cantidad suficiente en la dieta, el cuerpo no puede utilizarla si no está en una forma activa. En este caso, complementar con la forma activa puede ayudar.

• Dietas especializadas. Si tu dieta es baja en alimentos específicos, podrías padecer mayor riesgo de una ingesta subóptima. Por ejemplo, como la vitamina B₁₂ se encuentra en los alimentos de origen animal, las personas que siguen una dieta vegana deben complementar con B₁₂ o buscar alimentos enriquecidos.¹⁷ Además, dado que los cereales son una buena fuente de muchas vitaminas del grupo B, las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, sin hidratos de carbono, pueden necesitar un complemento de vitaminas del grupo B para cubrir sus necesidades. Incluso las dietas muy bajas en calorías podrían justificar la administración de complementos simplemente porque no aportan la cantidad de alimentos recomendada. Curiosamente, una revisión descubrió que las mujeres jóvenes y sanas con estilos de vida físicamente activos que hacen dieta o tienen hábitos alimentarios pobres en nutrientes corrían el riesgo de una ingesta inadecuada de vitaminas del grupo ^B.18

• Consumo excesivo de alcohol. Un consumo excesivo de alcohol supone un riesgo de carencia de varios nutrientes, especialmente de las vitaminas del grupo B. El consumo excesivo de alcohol también puede conducir a una mala absorción de la tiamina y afectar negativamente a la forma en que sus células utilizan la tiamina.¹⁹

Las vitaminas B y la energía van de la mano

Las vitaminas B son una pieza clave en la producción de energía y el metabolismo. Su función es apoyar a las enzimas que nos ayudan a procesar los alimentos que comemos en unidades de energía que nuestro cuerpo puede utilizar. 

Puedes encontrar las vitaminas del grupo B en muchos alimentos, pero las diferentes necesidades pueden justificar un complejo vitamínico que incluya muchas vitaminas del grupo B o una opción de una sola vitamina. Los profesionales de la salud pueden ayudarnos a decidir si la complementación es adecuada para nosotros.

_{Caitlin Beale, MS, RDN es una dietista colegiada y escritora de salud independiente. Cuenta con un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada. Puedes obtener más información sobre Caitlin Beale, MS, RDN en www.caitlinbealewellness.com.}

_{+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations^®.} 

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